Boerenkool, vaak een superfood genoemd, is een populaire bladgroente die boordevol essentiële voedingsstoffen zit. Ondanks dat het vaak wordt gegroepeerd met en vergeleken met spinazie, maakt het eigenlijk deel uit van de koolfamilie.
Het wordt ook beschouwd als een Brassica of kruisbloemige groen, samen met broccoli, bloemkool en spruitjes. Dit artikel gaat dieper in op de voedingssamenstelling en mogelijke gezondheidsvoordelen van het eten van rauwe boerenkool, plus een vergelijking met zijn gekookte tegenhanger en enkele aanvullende punten om in gedachten te houden. Dit is wat er gaat komen: laten we graven!
Boerenkool wordt beschouwd als voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, omdat het weinig calorieën bevat, maar toch veel essentiële voedingsstoffen. Een kop rauwe groen bevat slechts 7 calorieën en is een uitstekende bron van met name 2 voedingsstoffen:
Vitamine K is essentieel voor de bloedstolling en speelt ook een belangrijke rol bij de gezondheid van de botten. Een portie levert 68% van de dagelijkse waarde (DV).
Naast het sterk houden van je immuunsysteem, helpt vitamine C bij wondgenezing, ijzerabsorptie, collageenvorming en het onderhoud van botten, tanden en kraakbeen. Een portie van deze bladgroente levert 22% van de ADH.
In feite bevat deze superfood 4,5 keer meer vitamine C dan spinazie! Maar wat nog indrukwekkender is, is het gehalte aan antioxidanten, dat we hierna zullen bespreken. Vitamine C werkt ook als een antioxidant.
Deze populaire bladgroente is ook een goede bron van vitamine A en verschillende B-vitamines - die belangrijk zijn voor energie en metabolisme - evenals kalium, mangaan, ijzer, magnesium, zink en koper. En onthoud, dat is alles voor slechts 7 calorieën!
Antioxidanten zijn verbindingen die je cellen helpen beschermen tegen schade veroorzaakt door moleculen die vrije radicalen worden genoemd. Als gevolg hiervan zijn diëten met veel antioxidanten in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende ziekten, waaronder hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer en bepaalde vormen van kanker.
In een onderzoek uit 2012 bleek boerenkool meer antioxidanten te bevatten dan alle andere gemeten kruisbloemige groenten, waaronder broccoli, spruitjes, wittekool en bloemkool. Uit de studie bleek ook dat het rijk is aan enkele specifieke antioxidanten, waaronder vitamine C en:
Dit zijn 2 soorten carotenoïden die essentieel zijn voor de gezondheid van het oog. Naast het beschermen van oogcellen tegen schade door vrije radicalen, helpen ze ook blauwe lichtgolven weg te filteren, wat ons risico op maculaire degeneratie kan vergroten.
Bronnen van blauw licht zijn zowel zonlicht als tv, smartphones en computerschermen. Bladgroenten zijn enkele van de beste bronnen van luteïne en zeaxanthine, waaronder spinazie, kraaggroenten en Zwitserse snijbiet. Broccoli en spruitjes bevatten ook veel van deze antioxidanten.
Dit zijn 2 soorten flavonoïden die ontstekingsremmend werken en waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid van het hart helpen bevorderen en beschermen tegen bepaalde vormen van kanker. Andere goede bronnen zijn uien, spinazie, hete pepers, broccoli en tomaten.
Een studie uit 2019, gepubliceerd in het International Logboek of Food Science and Nutrition, toonde aan dat koken resulteert in een aanzienlijk verlies van verschillende voedingsstoffen, waaronder antioxidanten, vitamine C en veel mineralen. Uit de studie bleek echter ook dat stomen resulteerde in de grootste retentie van antioxidanten en mineralen in vergelijking met 4 andere kookmethoden - koken, magnetron, snelkoken en vacuümkoken.
Dit wil niet zeggen dat de gekookte groen op geen enkele manier ongezond is. In feite is gekookte boerenkool nog steeds een zeer voedzame optie.
Plus, voor degenen die gevoelig zijn voor bittere smaken, kan koken maken de bladeren minder bitter en smakelijker. Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat het beter wordt opgenomen als het samen met vet wordt geconsumeerd. Dus om de opname van deze belangrijke voedingsstof te vergroten, raad ik aan om je bladgroenten te eten met een bron van gezond vet, zoals extra vergine olijfolie, avocado of geraspte amandelen.
Een laatste opmerking over gekookte versus rauwe bladgroenten: rauwe boerenkool bevat een stof genaamd goitrine. Goitrine is een stof die voorkomt in kruisbloemige groenten en die het jodiumgehalte kan verlagen en de schildklierfunctie kan schaden.
Onderzoek heeft echter aangetoond dat een matige inname van kruisbloemige groenten de schildklierfunctie bij gezonde volwassenen niet beïnvloedt. Hoewel er geen vaste definitie is van 'matig', ontdekte een rapport uit 2016, gepubliceerd in Nutrition Beoordelingen, dat een dagelijkse inname van 1,0 kg rauwe boerenkool gedurende enkele maanden werd geassocieerd met veranderingen in de schildklierfunctie bij overigens gezonde volwassenen.
Dat is veel om regelmatig te consumeren! Maar voor mensen met hypothyreoïdie of problemen met het handhaven van het jodiumgehalte, kan koken een betere optie zijn. Een studie gepubliceerd in het Logboek of Clinical and Diagnostic Research heeft aangetoond dat het kookproces helpt bij het afbreken van een enzym dat nodig is voor activering van goitrine. Of met andere woorden, koken vermindert de effecten van goitrin aanzienlijk.