Als ik aan de herfst denk, denk ik automatisch aan pompoenen. Of, om specifieker te zijn, pompoentaart, cake, broodjes en lattes... Maar hoe zit het met alle zaden die overblijven na Jack-o'-lanterns snijden en het bakken van kaneelgeurende herfsttraktaties? Ik zal je de primeur geven over pompoenpitvoeding en waarom je die ingewanden niet uit je eigen kweek moet gooien!
Zelfgemaakte geroosterde pompoenpitten vormen een geweldige snack, net als ongezouten in de winkel gekochte. Ze zijn knapperig, smaakvol en bieden een verrassende hoeveelheid voedingsvoordelen.
Een portie hele geroosterde, ongezouten pompoenpitten (gegeten met de schelpen erop) levert 126 calorieën, 5 gram eiwit, 5,5 gram vet en 15 gram koolhydraten. Omdat ze afkomstig zijn van een plant, zijn de vetten die ze leveren gezondere onverzadigde vetten in tegenstelling tot de minder gezonde verzadigde vetten die afkomstig zijn van dierlijke bronnen, die vast zijn bij kamertemperatuur.
Bovendien levert een portie hele geroosterde pompoenpitten 5 gram voedingsvezels, 20 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor gezonde volwassenen en 8 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium. Een portie zal ook voldoen aan 25 procent van uw aanbevolen dagelijkse zinkbehoefte en 7 procent van uw aanbevolen dagelijkse ijzerinname.
Merk op dat deze percentages zijn gebaseerd op een gemiddelde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor gezonde volwassen mannen en vrouwen in de age van 18 tot 59 jaar. Ze kunnen uit de schelp worden gehaald en ook genoten, en worden soms op deze manier in winkels verkocht.
Aan de andere kant groeit 'Pepita', een hybride cultivar zonder schil. Je kunt 'Pepita' aan je tuin toevoegen met zaden die verkrijgbaar zijn bij Burpee. Hull-less zaden bieden nog steeds aanzienlijke voeding, maar de meeste heilzame vezels worden gevonden in de schelpen.
Met aanzienlijke hoeveelheden gezonde vetten en vezels vormen ze een verrassend vullende snack. Vet en vezels blijven beide langer in het spijsverteringskanaal dan koolhydraten, waardoor je je sneller verzadigd voelt en langer vol blijft.
Vezels helpen ook om de spijsvertering regelmatig te houden en kunnen bloedsuikerpieken helpen voorkomen. Met 5,5 gram per portie voldoen pompoenpitten in hun schelp aan ongeveer 20 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels.
De grote hoeveelheden magnesium in deze gezonde zaden ondersteunen je lichaam bij het omzetten van voedsel in bruikbare energie en ondersteunen de botdichtheid, evenals hersenfuncties, waaronder leren en geheugen. Ze bevatten ook veel zink, een belangrijk sporenmineraal.
Zink speelt een structurele rol in veel soorten eiwitten en enzymen die in het lichaam worden aangetroffen. Het is ook aanwezig in de celkern, waar het werkt om DNA en RNA te stabiliseren.
Zink kan helpen om de botmassa te vergroten en de achteruitgang van onze ogen te voorkomen, wat ook bekend staat als leeftijdsgebonden maculaire degeneratie. Tien slotte draagt de kleine hoeveelheid ijzer die deze gezonde snack bevat ook bij aan je dagelijkse behoefte, als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
IJzer is een belangrijk onderdeel van de hemoglobine in ons bloed, dat helpt bij het transport van zuurstof door het lichaam. IJzer uit dierlijke bronnen (het zogenaamde heemijzer) wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen, maar plantaardige bronnen bieden ook voordelen. Om je ijzeropname te verbeteren, combineer je ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals deze 1 met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals tomaten of citrusvruchten.
Nadat je de tijd hebt genomen om je pas geoogste pompoen er voorzichtig uit te schrapen, wil je niet dat al dat harde werk verloren gaat! Gelukkig is de zaden klaarmaken om te eten heel eenvoudig. Om ze te braden, begin je ze met je handen van het draderige vlees te scheiden.
Laat de zaadjes in wat water weken om eventueel achtergebleven vruchtvlees te verwijderen, spoel ze daarna af en laat ze uitlekken in een vergiet. Het vlees is veilig om te eten, dus als er nog wat kleine stukjes overblijven, is dat geen probleem.
Terwijl je dit voorbereidende werk doet, verwarm je de oven voor op 135,0°C. Als ze schoon zijn, hussel je ze lichtjes met olie en eventueel wat zout.
Natrium maakt deel uit van een gezond voedingspatroon, maar houd er rekening mee dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 1500 milligram is. Je kan krijgen creatief en voeg in locatie daarvan een verscheidenheid aan smaakmakers naar keuze toe, zoals kruiden en specerijen, als je wilt besparen op toegevoegd natrium! Verspreid tot slot je zaden gelijkmatig over een bakplaat en bak 40-45 minuten, waarbij je ze halverwege mengt om een gelijkmatige bereiding te bevorderen.
Je weet dat ze gaar zijn als ze goudbruin zijn. Houd ze goed in de gaten om aanbranden te voorkomen! Voor meer gedetailleerde instructies en een verscheidenheid aan voorgestelde kruidenopties, bekijk dit recept van onze zustersite, Foodal.