Opzoek naar een hovenier/tuinman?

Krijg Je Dagelijkse Dosis B-Vitamines Met Deze Zelfge Kweekte Groenten

Sinds ik helaas de Flintstones Chewables fase van het leven ontgroeid ben, kan het soms als giswerk aanvoelen om ervoor te zorgen dat ik al mijn essentiële vitamines binnenkrijg. Als diëtiste vragen patiënten me vaak of ze vitaminesupplementen kunnen nemen om eventuele tekorten aan te vullen.

Gelukkig kunnen we het merendeel van onze voedingsstoffen uit volwaardige voeding halen, zoals verse producten, in locatie van te vertrouwen op pillen en poeders. Voedingsstoffen in de B-vitaminen groep spelen verschillende vitale rollen in het onderhouden van onze lichaamsfuncties. Veel van de groenten die we elke dag eten - en die misschien zelfs in onze tuin groeien - kunnen een ruime hoeveelheid B-vitamines leveren.

Dus, wat zijn B-vitamines precies en welke soorten groenten zou je thuis moeten kweken om er zeker van te zijn dat je genoeg van deze essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt? Laten we eens een kijkje nemen.

Wat zijn B-vitamines?

Er zijn veel verschillende B-vitamines, elk met hun eigen nummer en naam. Als groep ondersteunen ze over het algemeen het metabolisme en de energieproductie.

Elk van de 8 belangrijkste B-vitaminen die hier worden beschreven, heeft ook zijn eigen unieke rol te spelen in het lichaam.

Er zijn nog andere stoffen in de B-familie (B4, B10 en B20, bijvoorbeeld), maar die worden niet als vitamines beschouwd en zijn daarom niet in dit artikel opgenomen.

B-Vitamine Breakdown

Dit deel van het artikel is opgesplitst in delen, om elk van de B-vitamines in al zijn glorie te laten zien. Je leert hoe elke vitamine bijdraagt aan onze gezondheid, en waar je ze in de tuin kunt vinden.

Bij elke vitamine die hieronder wordt beschreven staat ook de DV of Dagelijkse Waarde vermeld, dat is de door de FDA vastgestelde hoeveelheid die voldoende wordt geacht om te voldoen aan de behoeften van de algemene, gezonde volwassen bevolking.

Als u specifieke gezondheidsproblemen heeft, neem dan contact op met uw arts over de aanbevolen hoeveelheden om aan uw behoeften te voldoen.

B1 - Thiamine

Thiamine is nuttig bij de omzetting van het voedsel dat we eten in energie, en helpt bij de functies van het zenuwstelsel.

Het helpt ook bij de stofwisseling van vetten en sommige soorten geneesmiddelen.

Waar het in de tuin te vinden is: Bonen en erwten.

DV: 1,2 milligram (mg) per dag. Een half kopje zwarte bonen bevat ongeveer 0,4 mg thiamine.

B2 - Riboflavine

Riboflavine helpt ons lichaam om voedsel om te zetten in energie, helpt bij de vorming van rode bloedcellen, en helpt bij de algemene groei en ontwikkeling.

Waar het in de tuin te vinden is: Paddestoelen en spinazie.

DV: 1,3 mg per dag. Een half kopje gegrilde portobello paddenstoelen bevat 0,3 mg riboflavine.

B3 - Niacine

Niacine helpt bij de aanmaak van cholesterol, bevordert de spijsvertering, helpt bij het omzetten van voedsel in energie, en ondersteunt de werking van het zenuwstelsel.

Waar in de tuin te vinden: Het zit vooral in vlees en volle granen, maar ook in bonen!

Rauwe tomaten bevatten een kleine hoeveelheid niacine, en meer geconcentreerde verwerkte tomatenproducten kunnen goede bronnen zijn.

En ja, we weten dat tomaten en een paar andere in dit artikel genoemde "groenten" technisch gezien vruchten zijn, maar om het eenvoudig te houden richt ik me op wat we in ons dieet doorgaans als groenten beschouwen.

DV: 16 mg per dag. Een kop marinarasaus bevat 10,3 mg, en 236,6/473,2 ml linzen bevat 1 mg niacine.

B5 - Pantotheenzuur

B5 speelt een rol in verschillende processen, waaronder het omzetten van het voedsel dat we eten in energie (zie je hier een trend?), het metaboliseren van vetten, het produceren van hormonen, en het vormen van rode bloedcellen.

Waar vind je het in de tuin? Erwten, bonen, broccoli, champignons, avocado's, en zoete aardappelen.

DV: 5 mg per dag. Een halve avocado bevat 1 mg, en 236,6/473,2 ml gekookte broccoli bevat 0,5 mg.

B6 - Pyridoxine

Pyridoxine helpt bij de immuunfunctie, de werking van het zenuwstelsel, de stofwisseling en de vorming van rode bloedcellen.

Waar in de tuin te vinden: Kikkererwten en aardappelen. En ondanks wat je ouders je misschien hebben verteld, zitten niet alle voedingsstoffen van een aardappel in de schil.

Hoewel de schil de grootste bron van vezels is, bevat het aardappelvlees meer dan 50% van de voedingsstoffen. Voor het maximale voordeel, raad ik toch aan om de schil mee te eten tijdens het koken.

B6 is ook te vinden in veel vrucht, maar nogmaals, we richten ons vandaag op onze groenten.

DV: 1,7 mg per dag. Een kop kikkererwten bevat 1,1 mg pyridoxine - meer dan de helft van je dagwaarde!

B7 - Biotine

Biotine speelt een vitale rol in energieopslag en metabolisme.

Waar het in de tuin te vinden is: Avocado, bloemkool, zoete aardappelen, broccoli, en het zit ook in veel fruit.

DV: 30 microgram (mcg) per dag. Ter referentie, een microgram is 1/1000e van een milligram. Een half kopje gekookte zoete aardappel bevat 2,4 mcg biotine.

B9 - Folaat

Folaat helpt bij de eiwitstofwisseling en de vorming van rode bloedcellen. Het is essentieel in het dieet van zwangere vrouwen, om geboorteafwijkingen te voorkomen.

Waar in de tuin te vinden: Asperge, avocado, bonen en peulvruchten (met name linzen, Black Eyed Peas, en Pinto bonen), erwten, en groene bladgroenten.

DV: 400 mcg per dag. Een half kopje gekookte spinazie bevat 131 mcg, en dezelfde hoeveelheid erwten met zwarte ogen biedt 105 mcg.

B12 - Cobalamine

Cobalamine speelt een rol bij de omzetting van voedsel in energie, de werking van het zenuwstelsel en de vorming van rode bloedcellen. Wanneer B12 de dunne darm bereikt, verbindt het zich met een speciaal eiwit, de intrinsieke factor, waardoor het goed kan worden opgenomen.

Een gebrek aan deze intrinsieke factor kan leiden tot de aandoening pernicieuze anemie, een vorm van B12-tekort.

Waar vind je het in de tuin? B12 is moeilijk te vinden in plantaardige producten buiten de verrijkte granen. Het wordt geproduceerd door bacteriën, niet door planten of dieren.

Dieren kunnen de door bacteriën in hun darmen geproduceerde B12 vasthouden en opslaan in hun lever en spieren.

Zij kunnen B12 ook binnenkrijgen door andere dieren of dierlijke producten te eten. Daarom zijn de belangrijkste voedselbronnen voor mensen vlees, zeevruchten, zuivel en eieren.

Mensen die een veganistisch of plantaardig dieet volgen, wordt aangeraden een B12-supplement te nemen of verrijkte voedingsmiddelen aan hun dieet toe te voegen.

Er zijn veel verschillende vormen van B12 - waaronder cyanocobalamine, methylcobalamine en hydroxycobalamine - die u op supplementen of verrijkte voedingsmiddelen kunt zien staan. Deze vormen kunnen allemaal door het lichaam worden opgenomen en zijn effectief bij het voorkomen van een tekort.

DV: 2,4 mcg per dag. Ook dit vind je waarschijnlijk niet in groen uit de tuin. Een portie tonijn uit blik van 85,0 gram geeft je 2,5 mcg. Enkele goede opties voor degenen die een plantaardig dieet volgen (en ook voor omnivoren!) zijn verrijkte voedingsgist of ontbijtgranen.

Teelt je eigen B-vitamine overvloed

De B-vitaminefamilie biedt tal van voedingsvoordelen. Bent u geïnteresseerd in het verhogen van het vitamine B gehalte in uw tuin? Het kan heel eenvoudig zijn!

Spinazie

Ten eerste is deze 'Baby's Blad Hybrid' spinazie na ongeveer 30 dagen rijp, en biedt een goede bron van riboflavine en B6.